肌力和肌耐力你會分嗎？ 運動前應該要有的觀念 - 康健

肌力就是肌肉承受重量的能力有多強，指一次可以舉「多重」。

肌耐力，顧名思義，你的肌肉可以忍耐負重動作的次數，也就是一次可以舉「多少次（下）」。

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肌耐力，顧名思義，你的肌肉可以忍耐負重動作的次數，也就是一次可以舉「多少次（下）」。

紅肌？白肌？有什麼不同？你或許聽過紅肉、白肉，但你知道紅肌、白肌是什麼嗎？台北市立大學運動科學研究所物理治療師呂季鴻指出，所謂的紅、白只是型態學上的區分。

紅肌，又稱為第一型肌肉，之所以呈現紅色，是因為微血管數目多、血液量多、粒線體多，利用氧氣燃燒能源的能力好。

又因紅肌的肌纖維較細，人體輸送氧氣的過程冗長，所以紅肌多屬於慢肌。

白肌的微血管和粒線體都少，收縮速度快到氧氣來不及供應，肌纖維較粗，是快肌。

什麼時候會用到紅肌、白肌？可以個別訓練嗎？呂季鴻表示，不同部位的肌肉功能相異，在紅白肌的比例上也都不一樣。

每次會動員到什麼肌肉，跟運動強度有關，「看大腦下令的強度多大，強度大一點才會動員較粗的肌纖維。

」也就是說，進行中高強度以上的重量訓練時，會訓練到較多的白肌。

聽過運動有無氧、有氧之分，卻從未真正搞懂？你知道自己即將進行的運動是有氧運動還是無氧運動嗎？能替身體帶來什麼好處？會消耗哪些能量？開始運動前，務必先搞清楚這個基本的問題，才能讓運動目標更明確，也避免因誤用招致運動傷害。

廣告 文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美從運動的持續性來看，無氧運動常是強度高、較快完成的動作，比如短跑100公尺、瞬間拿起重物或重量訓練。

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊從學理上做不同解釋，指出運動其實很難絕對區分有氧和無氧，兩者只是對無氧能源（醣類與磷酸肌酸）依賴的比例差異。

運動強度增加，對醣類的依賴就增加，例如休息和走路在能量消耗的比例上就不同，走路對醣類的需求較高。

郭家驊建議，可以用運動強度，也就是「無氧閾值」來判定是否在進行有氧運動。

人體在無氧閾值以下的運動強度即為有氧運動；一旦超過，就進入無氧運動，血液中的乳酸濃度會急速上升，是氧氣供不應求的狀態。

平時運動，你可以簡單透過心跳區間來判斷自己在做的運動類型（見下表）。

基礎代謝率愈高，體脂就愈低？菁英診所復健科醫師陳相宏指出，這兩者沒有必然相關。

基礎代謝率跟年紀、性別、肌肉量有關，長期節食、營養不良、飢餓，都會讓基礎代謝率和體脂降低。

有時透過極低熱量的劇烈飲食法，體脂和體重都降低沒錯，卻淪為肌肉的耗失，而不是脂肪。

少流汗的人代謝比較差？流汗與代謝兩者無關，流汗純粹是散熱。

●有氧運動心跳區間：最大心跳率60～75％持續時間：20分鐘以上類型：慢跑、飛輪、有氧拳擊等●無氧運動心跳區間：最大心跳率85％以上 廣告 持續時間：一次10秒～2分鐘類型：短跑、重量訓練▼無氧閾值AnaerobicThreshold，簡稱AT。

是運動時各項生理反應判定指標，來判斷自己進行的運動是否為有氧運動，一旦運動強度超過無氧閾值，便由有氧運動轉變為「無氧性能量」參與的運動強度。

▼最大心跳率220－年紀（可根據身體狀況向專業教練諮詢最適合的強度）資料來源：台北市信義運動中心教練林治逸健身好好玩，你家該有的３種工具減脂增肌需要豆製品，避開地雷這樣選大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節彭淑美：持之以恆練肌力，身材逆轉40歲 看更多 文章關鍵字 有氧運動 無氧運動 白肌 紅肌 肌力 肌力訓練 肌耐力 運動強度 您正在閱讀《康健雜誌》220期 健身好好玩，你家該有的３種工具 天然逆齡術，破解９大老化困擾 小心！這７件事讓牙齒愈保養愈糟 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】乳癌治療方式愈來愈多，病人醫生怎麼想？ 熱門文章 1. 確診居隔7天夠嗎？隔離期滿快篩陽可出門？專家4點建議 4. 你用什麼裝水喝？辦公室３大一定要改掉的壞習慣 2. 單日死亡破百確診數持穩為什麼死亡人數卻暴增？ 5. 曾遭父親暴打、12歲就想自殺　羅紹和提早退役，助弱勢謀溫飽 3. 芒果│助消化用削的、有傷口少吃 6. 母親靠30年瑜珈延緩小腦萎縮、「不把自己當病人」獨立過好每一天 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 新冠肺炎 新冠肺炎輕症、重症、無症狀感染怎麼分？治療方法和傳染力秒懂 最新專題 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效 當青春遇上癌症，依舊勇敢前行