肌力不足，一個小動作就容易受傷 Vision 2025 - 康健雜誌

肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。

因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。

然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 高齡 遇見新高齡 肌力不足，一個小動作就容易受傷│Vision2025 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數228,837 2004/02/01· 作者/李宜蓁 ·出處/康健雜誌 第63期 放大字體 肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰，簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。

如果你經常：※跑太慢追不到公車※遛狗反而被狗遛※使盡力氣仍架不起機車※買菜血拼時大包小包提不動、提不久，半途需要換手休息好幾回※過年大掃除時腰痠背痛超過2天請翻開行事曆寫上「肌力訓練計劃」，因為這些現象代表肌力不足，手無縛雞之力，需要好好鍛鍊一下。

但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。

要評斷一個人體適能狀況有三大要素：心肺功能、柔軟度和肌力，其中「肌力」又分為肌力（爆發力）和肌耐力兩項。

爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量，如打拳、舉重；肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力，如仰臥起坐。

國泰醫院物理治療科組長簡文仁解釋，其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌（快縮肌纖維）與主導肌耐力的紅肌（慢縮肌纖維），因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異，例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強；短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。

肌力不足一個小動作就容易受傷一直以來的運動主流，如有氧舞蹈、氣功、瑜伽，講求增強心肺功能、柔軟度的效果，即使其中也有肌力訓練部份，卻從來不是重點。

倒是這幾年出現一些新課程如強力瑜伽（PowerYoga）、戰鬥有氧（BodyCombat）較能凸顯肌力訓練的重要性。

廣告 爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。

想要檢視肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。

肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。

因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。

然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。

年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了30歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。

肌力訓練讓活動力不老「人天性不愛吃苦，不管在運動或日常生活中都避免挑戰能力極限，但安逸的移動方式會流失更多肌力，上了年紀的人若要恢復年輕體能，訓練肌力可以使你更靈活、動作更穩健，」邁阿密大學研究年老體能改變的新格瑞爾博士說，鍛鍊肌力時應該比「剛剛好」再多一點，嚴格一些。

事實上，日常生活中要鍛鍊肌力的機會很多，例如：■跳繩 廣告 跳繩動用四肢與軀幹，是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法，自由調配速度和跳躍高度，快時可跳一次轉兩圈繩子，慢時可邊跑步邊跳，注意膝蓋要保持彈性，不可僵直，避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。

若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人，注意必須減少跳躍次數、高度和強度。

■側舉啞鈴站立雙腳與肩同寬，手舉啞鈴自然靠攏身體兩側，掌心向下，吸氣，雙手平舉高度齊肩；呼氣，回到原點。

簡文仁說，啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力，關鍵在於重量與速度。

訓練爆發力時，使用較重的啞鈴，縮短平舉、回原點的時間，配合呼吸變快，但次數要減少。

訓練肌耐力時，則使用較輕的啞鈴，拉長平舉、回原點的時間，呼吸儘量緩，次數可以增加。

■大步走或快步走簡文仁認為，每個人都有偏好的運動方式，想加強爆發力、肌耐力，其實不必選擇特定運動，只要在平常運動上動個手腳即可。

例如健走，要訓練肌耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉儘量繃緊使力地走。

要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎，速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點，想像自己是競走選手。

廣告 練氣功或瑜伽時，切忌依樣畫葫蘆，完全不用心，可以在動作時加重肌肉力量，就能增強肌力。

兒時遊戲也能讓肌力更強記得小時候玩的跳房子、互相丟球的遊戲，還有雙手插腰左腳、右腳、雙腳往前跳的「小白兔愛跳舞」嗎？這些兒時遊戲其實也是訓練爆發力和肌耐力的好方法，可以邀請小朋友一起加入，增加運動樂趣。

■跳房子跳房子訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡，隨便帶支粉筆畫出房子就開始跳，記得左右腳交換使用，並且不要在太堅硬的水泥地上跳，以免傷及膝蓋。

肌力訓練別練過頭爆發力訓練就是要讓肌肉在瞬間即時反應的能力，因此，若是次數和強度沒有拿捏好，很容易傷及膝蓋、髖部和腳踝。

兒時遊戲像是折返跑，訓練肌肉急停、急衝，小時候偶爾玩玩沒問題，但年紀大的人禁不起突然啟動、停止的玩法。

因此簡文仁建議從事肌力訓練時，造成運動傷害有三不：※不要熱身不足運動前一定得做好熱身運動。

「但有幾個人上了球場還磨菇老半天，又不是打溫布敦？」簡文仁笑著形容，雖然熱身那麼重要但少人能確實做到，不過只要掌握「次數和強度漸進、量力而為」的原則，不要一下場就殺球，動作應該由小而大、由慢而快。

※不要用力不當用力方法與姿勢不正確也是造成運動傷害的元兇。

從事運動前一定要知道自己的能力極限，以及正確的運動方式，了解自己的身體狀況和用力極限是自保之道。

※不要休息不足簡文仁說每項運動多少都會造成肌纖維的損傷，稱為「微傷」，但只要給予足夠休息時間，肌肉有自癒能力恢復正常。

肌力訓練造成肌肉疼痛感，理應在2小時內恢復；而痠痛感則會在2天內消失，若超過時間尚未恢復就表示運動量過大，應重新調整運動強度。

動作示範：亞力山大健康休閒俱樂部團體運動指導員李湘怡 看更多 文章關鍵字 強化肌力 肌力訓練 您正在閱讀《康健雜誌》63期 當家裡出了黑羊 你家孩子讓人抓狂？ 塑身大作暫時況報導II 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】破解癌症飲食迷思！有智慧的營養學 熱門文章 1. 皮膚癢10大原因，半夜、換季皮膚癢？7招停止皮膚癢 4. 請慎用止痛藥！腎臟科名醫沉痛告白 2. 過期食品還能吃嗎？這１０種可以 5. 盧秀燕跌倒須開刀清除血塊　長者保命防跌，居家9招練肌力 3. 中元節普渡7禁忌！有4種水果要避開同時出現，以免衰運上身 6. 蚊子最喜歡這些顏色！外出避免4色衣物，專家傳授防蚊妙招 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 失智 善於協調人際關係、邊散步邊聊天　有助預防失智症 最新專題 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 牙齒保衛戰　現在開始遠離牙周病、老年缺牙危機 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 ;