如何增重？就是吃不胖？5個步驟制定你的健康增胖計劃

改善腸道環境. 補充「益生菌」和「益生質」，讓腸道更健康，減少脹氣和腸胃不適，對於營養素的消化吸收 ... 首頁 減肥 正文 如何增重？就是吃不胖？5個步驟制定你的健康增胖計劃 2020年08月03日 03:20:21 1584views 摘要 只要多吃各種蛋糕和零食、多吃宵夜，不就會胖了嗎?沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。

有些人可能覺得：增胖有什麼難的？只要多吃各種蛋糕和零食、多吃宵夜，不就會胖了嗎？沒錯，吃高油高糖等高熱量的食物，確實容易讓你發胖，但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。

其實吃不胖的原因有很多，可能跟你的腸胃道狀況、荷爾蒙、基因體質、睡眠、運動、飲食、疾病等等有關係。

今天就來分享你可以如何調整你的飲食和運動，讓你健康增重，長肌肉的增重、而不是長脂肪的變胖。

5個步驟，制定你的健康增胖計劃▲1.設定目標計算出自己一天所需熱量：先知道自己維持目前體重需要多少大卡，然後再加上你想要增加的熱量。

理論上想要增加1公斤體重，需要多攝取7700大卡，若每天多吃250大卡，一個月大約可增加1公斤。

你可以先設定每個月想要增加的公斤數，換算一天需要再增加多少熱量，然後去計算出每天要吃多少大卡的熱量。

▲2.規劃自己的生活飲食模式（關注我，每天與您分享健康減重、膳食營養、養生之道等相關知識٩('ω')و！）依照你個人的生活作息，把增加的熱量安排在一天的飲食模式中，找出屬於你自己的飲食習慣。

有兩個方法提供給你參考：1.少量多餐、兩餐之間增加點心2.若你沒辦法少量多餐：慢慢調整、逐步增加食量，在每一餐中多增加5～10%的份量（例如你原本都是吃一碗，現在則是多吃幾口），連續一兩周後，再增加5～10%的份量，慢慢地調整，讓胃口逐漸變大以增加熱量攝取。

沒有最好的，只有最適合你的。

▲3.調整食物內容、選擇適合你的食物(1).你可以改變你的吃飯順序，基本上就是與減肥的吃飯順序相反，以「澱粉→蛋白質→蔬菜/湯品」的順序進食。

(2.)食物選擇有很多，可以從現有的飲食中去微調內容，選擇營養密度和熱量較高的食物。

建議想要增加食物份量，可以以豆魚肉蛋、奶類、主食類、堅果種子的食物為主，吃點心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物，容易讓你胖得不健康或變成泡芙人。

不要為增胖而勉強自己吃不喜歡的食物，給自己心理壓力可能會有反效果，吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久，持久才能累積你的體重。

▲4.改善腸道環境補充「益生菌」和「益生質」，讓腸道更健康，減少脹氣和腸胃不適，對於營養素的消化吸收也會更完整。

（益生質→簡單來說就是益生菌的食物，如膳食纖維、寡糖）·含益生菌食物，如：原味酸奶、無糖低糖優酸乳等·含益生質食物：像是全穀類(燕麥.薏仁.紅豆.綠豆等等)、蔬菜水果、海藻類、菇類等食物，多吃這些食物也能改善腸道健康。

▲5.適度的運動（關注我，每天與您分享健康減重、膳食營養、養生之道等相關知識٩('ω')و！）不要害怕運動會變瘦，因為適度的運動可以(1)促進腸道蠕動，有助營養素吸收與增加食慾，(2)同時也有助分泌腦內啡，讓情緒好一些，(3)增加肌肉量。

不過運動的重點不是大量有氧運動，而是肌力訓練。

不建議只做大量的有氧運動，建議可以搭配重訓、肌力訓練來增肌，然後運動後適時的補充蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉增加。

6個增加胃口的小方法在訓練食量的過程中，若有出現沒有胃口、食慾不佳的狀況，提供你6個小方法增進你的食慾：1.餐前吃點有開胃效果的食物如：檸檬水、酸梅汁、百香果、果醋、山楂片等，像是有些餐廳在飯前都會先送一小杯果醋，為了就是要讓你多點一點食物。

2.菜肴加入辛香料，或使用酸味、味道重的食物：刺激唾液分泌，幫助開胃或增加食慾，像是蔥姜蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋醬、或是泰式檸檬口味等等，不過味道重的食物不全等於油炸或辛辣。

3.餐前和用餐時不要喝過多飲料和湯湯水水，避免太多液體導致正餐吃不下。

4.濕一點、避免乾乾的食物一般來說，干硬的食物對味蕾的刺激性比較差，這就是為什麼有些人沒胃口時不想吃白飯，但是白飯加開水或變成粥就可以稍微吃得下去。

所以胃口不好的人，可以在飯上淋點肉汁、以湯麵取代乾麵。

5.滿足的情緒及愉快的用餐氣氛有些食慾不佳是因為心情不好或壓力造成的，所以適度調適心情和用餐環境，除了提升食慾之外，也有助增加胃液分泌。

6.補充維生素B群和鋅：維生素B1和腸道蠕動相關，維生素B群和鋅與食慾味覺有關。

對於想增重、吃很多卻還是吃不胖的人來說，增重的確不容易。

吃睡練很重要，的確，你想要增重，除了飲食和運動之外，睡眠也是不可缺少的一環。

不要心急，學習健康增重、找到適合自己的增重生活模式，不要為了增胖而勉強吃一大堆食物，以免肉都還沒長出來，三高先來找你，然後把腸胃搞壞，最後又消瘦回去。

（關注我，每天與您分享健康減重、膳食營養、養生之道等相關知識٩('ω')و！） #如何 #增重 #就是 #吃不 #5個 #步驟 #制定 #你的 #健康 #增胖 #計劃 所屬分類： 減肥 版權聲明：本文源自網路，於2020年08月03日，由天天要聞整理髮表，共1914字。

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