如何增重| 5個增重增肌的小撇步 - MYPROTEIN

儘管部落格和社群媒體討論健身的焦點總是圍繞在減重上，還是有人對健康和營養興趣濃厚，想要增重。

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對那些想透過建立肌肉量打壯碩體格的人，你絕對會需要增重。

對一些人來說，即便是讓體重增加個幾公斤也極具挑戰性，但對其他人而言可能吃個外食就會變胖了。

在增重和增肌速度上，你的體型基因扮演著關鍵的一環。

瘦長型 運動型 易胖型 平胸、窄肩 肌肉線條明顯 線條柔和、體型圓潤 又高又瘦 健壯、勻稱的身材 肌肉線條不明顯 難以增重的「鐵瘦子」 容易增肌 容易堆積脂肪且不易減脂 新陳代謝快 比瘦長型的人容易堆積脂肪 新陳代謝慢   儘管這些體型上的差異，透過正確的訓練和飲食，任何人都有可能增肌與增重，即便你是瘦長體型也一樣。

增重與增肌 簡單來說，你必須要這麼做才能增加重量與肌肉量： 攝取的卡路里要比你消耗的卡路里多 做重量訓練 攝取正確的巨量營養素 要有耐心並堅持下去 可以考慮服用營養補充品 現在我們來更近一步討論這些細項吧。

科學指出：吃進去的要比燃燒的還多 基本科學已明確告訴我們，只要你吃進的熱量比消耗的熱量多，體重就會增加。

這未必表示透過這種方法就能自動幫你增加肌肉量，你還需要藉由以下幾種方法來增肌。

不過你如果要增重、增大體型，那麼就要處於熱量盈餘的狀態。

卡路里是能量單位。

如果吃的卡路里多於消耗的卡路里，你的身體就會有多餘的能量，這些能量必須被儲存起來。

多餘的卡路里會先被轉換成肝醣，它是複合式碳水化合物的一種。

肝醣之後主要被儲存於肌肉和肝細胞當中。

當你的肝醣儲存已滿，能量就會以脂肪的方式被儲存。

如果你只有其中一天的卡路里攝取量多於燃燒量，那麼你的體重並不會增加；你的卡路里攝取量終究會在差不多一週後持平。

若要達到增重，你必須長期下來穩定地攝取額外卡路里。

正確的重訓方法 並不是做個4組15次的啞鈴彎舉就能暫時填充肌肉。

諸如這類的單一動作並不會幫你形成大肌肉，而你若真的想增重，必須要有肌肉。

即便你只是想增重個幾公斤，沒有要追求特別結實的體態，複合式動作依舊十分重要。

複合式肌力訓練如深蹲、硬舉、臥推、俯身划船、引體向上和推舉動作需要更廣的活動力。

因此，加入更多肌肉活動表示你的大肌群會被微撕裂，再與多餘的卡路里結合，生長成更大的肌肉。

而且我們都知道，肌肉的重量比脂肪多。

我發現每次複合式訓練之後都會覺得特別餓！ 當然，二頭彎舉、舉重、前平舉和其他獨立訓練動作在你的每週健身課表中也佔有一席之地。

只不過你的訓練不應該圍繞著這些獨立動作，而是應該在健身剛開始(暖身過後)就先做複合式訓練，因為那是你一開始最能舉重的狀態。

巨量營養素和高卡路里密度的食物 要增重就表示你必須吃很多，顯然也就表示你會攝取一些脂質。

先別陷入絕望，沒事的。

你未來永遠有機會甩掉這一點肥肉。

然而，這不代表你每餐都應該大嗑油膩膩的漢堡或披薩。

你可以多吃，但飲食越乾淨越好。

最簡單的方法是攝取高密度卡路里的食物以避免過多的熱量堆積。

其中富含卡路里的絕佳食物選擇包含： –花生醬(絕對常見) –燕麥 –紅肉 –鮪魚 –雞蛋 –特級初榨橄欖油 –堅果和種子類 –酪梨 –增重奶昔 在一天當中不斷進食也是增重不可或缺的一環。

從你早上起床的那一刻起開始，之後每隔兩小時進食一次最為理想。

如果你有全職工作或還是學生，你的公司或學校可要大賺一筆了，否則你只會一直瞎忙，或是追著體重數字跑。

為了避免過多且不必要的脂肪堆積，我會在早上攝取大量的碳水卡路里，讓身體在一天當中消耗這些熱量。

記得：早餐(或早餐們)應該要吃得像個皇帝，要確保你有把身體填滿能量！ 下午時段攝取富含卡路里的食物一樣很重要，但我會盡量在六、七點過後減少攝取量。

要有耐心並持續下去 就如我們第一點提到的原因，最好的方法是慢慢地、穩穩地增重。

你不會要在一週內就暴增6公斤，如果真的如此，那你大概會變得超不健康！增肌不是一蹴而就的事情。

如同大多數情況一樣，耐心是一種美德。

隨著時間過去你絕對會有所收穫。

持續進行一定強度的阻力訓練最能有效刺激肌肉生長，讓肌肉增大。

然而，這會要花上很多時間和努力。

對我來說，把上健身房納入生活作息中最能攘我持續下去，最簡單的做法是上班前去健身，只要爬下床一切都好說！工作前健身可以開啟你完美的一天，而且一整天工作下來之後你就沒有藉口說自己太累動不了了。

不只要持續健身，你也要維持你的飲食。

和以往不同的是，你要確定自己每天吃得夠多；吃太少會讓體重大幅減少。

給身體足夠的燃料，堆出大肌肉！ 事先知道你會花上大把精力，表示你進行第一個月後未見成果時，較不容易放棄。

考慮看看營養補充品 營養補充品可以多方幫你更快速、更有效率地達到目標。

選擇好的增肌奶昔，如適合健身初學者的增肌配方粉，或是適合進階健身者的終極增肌配方粉，其每份有超過350大卡的熱量，都可以大幅幫你增加每日的卡路里攝取。

還有一種額外補充品絕對是不可或缺，更別說它是最常被拿來研究的一種補充品：肌酸。

這是值得服用的一種補充品。

動物產品中可以找到天然肌酸，它們是由肝臟和腎臟少量製造出來的。

這是一種非常安全的產品，僅含三種胺基酸(精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸)，它在三磷酸腺苷(ATP)生產中扮演著關鍵角色，可以幫你提升運動表現、帶來更多能量、並可以直接當作能量來源的一種，尤其當你行的是無氧運動或爆發力活動，如舉重。

肌酸對於力量輸出以及增加肌力扮演著重要角色，而肌力越大代表更密集、更大的肌肉，也就表示重量更重。

你也當然應該考慮看看其他營養補充品來增加復原時間、最大化肌肉量增長、並改善你的整體健康，這會幫你維持體態並讓你得以進行更多訓練。

這些補充品如下： ？甘胺酸：帶來的好處多多。

甘胺酸可以增進睡眠品質，因為它在大腦與中樞神經系統中，扮演著神經傳導物質的角色，並且能透過蛋白合成，建立淨肌肉量。

？支鏈氨基酸(BCAA)：減緩肌肉疲勞並加速復原。

？綜合維他命：「營養品界的保險」，可以確保你的身體吸收所有所需的維他命與礦物質。

？魚肝油與ω-3脂肪酸(Omega3) 增重準則整理 我在2015年四月時的個人目標是增肌並增重。

我在旅行了六個月後返國，當時體重73公斤。

到了聖誕節，我透過以上提到的四點，飲食則以終極增肌配方粉、肌酸和那其他五種營養補充品為輔，增加了16公斤，約為2.5英石的體重。

我的確蠻幸運擁有運動型的體型，但這些準則套用在任何人身上都一樣適用。

而我目前尚未提到的重要部分是休息。

如果你是認真想增重，那麼你必須好好休息，而睡眠是再好不過的休息方法了。

你每晚至少要有6小時的睡眠，才能讓身體好好復原並修復你健身過後，肌肉纖維裡的微撕裂，並建立更強壯、更大的肌肉。

當然，若你想讓身體快速、有效地復原，就必須要有足夠的蛋白質與能量。

這就是為什麼要在睡前攝取緩釋蛋白質來源。

若你身邊沒有緩釋蛋白質可以服用，我發現一杯牛奶加上幾湯匙的花生醬也是個不錯的替代品。

這也可以替你起床後的晨間健身做準備。

但休息不代表你總是要每隔一週就有三天不能上健身房。

我個人一週訓練五天，每天上班前的早上去健身，而且我會確定自己的健身課表已安排妥當，不會讓自己過度訓練某個部位的肌肉。

若你要訓練像股四頭肌這種大範圍的肌肉，一週可能要花上好幾次的間接訓練。

舉例來說，你在一邊進行深蹲腿部訓練時，當週也可以(應該要)一邊做硬舉、借力推舉、農夫走路、全蹲等動作。

若你的身體已精疲力盡，有時遠離健身房、讓身體完全休息是必要的。

最好的做法是，一定要聆聽自己身體的聲音。

如果你已經疲憊不堪卻還是想運動一下，我認為長時間、速度慢的斜坡健走是絕妙的做法。

即便是緩慢地連續跑10公里也非常療癒，對全身上下都是快縮肌的我來說，這種慢跑一開始聽起來非常恐怖。

然而，你會慢慢喜歡上它的！ 以上是你一直想了解的，五個幫助你增重的小撇步。

祝你訓練愉快，或者更重要的：祝你飲食愉快！ Sharethispage SharethispageonTwitter SharethispageonFacebook PinthispageonPinterest SharethispageviaWhatsApp SharethispagebyEmail MyproteinTaiwan Myprotein編輯部 提供最新運動資訊，包含營養補充、鍛鍊方式、食譜及飲食建議 相似文章品牌大使從被霸凌到充滿自信–Bethany|不同的故事都因為鍛鍊而存在 • ByLaurenDawes 品牌大使4個讓你的背更厚實更寬的訓練|品牌大使Sebastian • ByYalanPonsford 訓練教學12種最適合減重的居家訓練動作 • ByMyproteinTaiwan 補劑介紹菊糖(菊苣纖維)|好處、服用量與副作用 • ByMarkHearris Closeproductoverlay Buynow Description Closestepbystepoverlay Displaythenextstepbystepoverlayimage Displaythepreviousstepbystepoverlayimage