TDEE 是甚麼? 增肌減脂，你不可不知的1 大魔術數字! |

TDEE，就是「每日總熱量消耗」，英文為Total Daily Energy Expenditure。

達到理想體態就必須要「增肌減脂」，而進行增肌減脂時，攝取的熱量就必須以TDEE ... 作者ALEX / 1月09,2021 / 健身營養 TDEE，一個直接影響增肌減脂的數值。

沒有它當做基準，往理想體態邁進的計劃就會泡湯。

今天會教大家”TDEE”這個如此重要數字的所有知識。

包括:它跟基礎代謝率(BMR)差在哪?吃下熱量要高於或低於TDEE多少? 增肌減脂成功與否，取決於你是否看懂這篇文章! 點擊有興趣的內容↓ TDEE到底是甚麼?是甚麼造就了TDEE?BMR是甚麼?何謂攝食生熱效應?何謂活動消耗熱量?使用TDEE前，你忘了這些前題前提1:蛋白質攝取足夠前提2:80%的食物為原形如何操作TDEE計算機?TDEE計算機準確嗎?那為何要使用計算機?如何讓自己的TDEE維持準確?方法1:攝取原型食物方法2:養成良好的習慣、規律的生活方法3:宏觀的看待增肌減脂方法4:減脂期不要太久你現在該做甚麼?第一種:認為自己太胖的人第二種:認為自己太瘦的人第三種:不胖不瘦，想要更好的身材第四種:體態很好，想更精進者增肌減脂很難嗎?明確的「小」目標正確的觀念好習慣總結如何減脂不減肌?重訓有氧如何安排? TDEE到底是甚麼? TDEE，就是「每日總熱量消耗」，英文為TotalDailyEnergyExpenditure。

達到理想體態就必須要「增肌減脂」，而進行增肌減脂時，攝取的熱量就必須以TDEE作為基準。

要增肌，每日總熱量攝量取要「大於」TDEE，也就是「熱量盈餘」的狀態。

要減脂，每日總熱量攝取量要「小於」TDEE，也就是「熱量赤字」的狀態。

大家多少有聽過的「熱量赤字」就是每日總熱量攝取量> 前提2:80%的食物為原形 加工食品對於身體系統的影響，非常難以預測。

因為裡面很少、甚至沒有身體必須要的微量營養素。

某些營養素沒吃足，會波及到文章前面說到的那些新陳代謝的行為，進而影響佔TDEE最大部分的基礎代謝率。

所以，如果攝取過多加工食品，使用TDEE是沒什麼意義的。

盡量從原形食物來得到蛋白質與熱量 原型食物「至少」要佔你吃下的所有食物當中的80%，像是乾淨的蔬果、原塊肉類、魚類、雞蛋…..。

剩下的20%就留給一些無法捨棄的加工食物，像是白飯。

如何操作TDEE計算機? 點擊此連結會進入到一個TDEE計算機頁面:【CalorieCalculator】 如果有使用上的困難，可以看Alex的教學: 1.在Age的地方輸入年齡 2.並在Gender之處選取性別，Female為女性，Male為男性。

TDEE計算機教學圖片1 3.在CurrentWeight的地方選取習慣的單位，Pounds為磅，Kilos為公斤，並輸入你目前的體重。

4.在Hight的地方選取習慣的單位，Feet&Inches為「幾尺幾吋」，CMs為公分。

TDEE計算機教學圖片2 4.在Exerciselevel的地方選取活動量，第一個選項就是剛剛提到的基礎代謝率，一般情況下不可能選它，因為不可能完全不活動。

#非勞動者:前8個選項設計給工作不用勞動的人。

如果不運動就選Little/noexercise，它之下的選項就是一週3、4、5次或每天運動。

倒數第2、3個選項為intese也就是「高強度」，這個「強度」是用心率去評斷的，要45分鐘以上的高心率運動才達到這個強度的標準。

(如圖4) 以Alex當例子: 我一週重訓6天，每次大約90分鐘，但我認為重訓並不會讓一個人達到計算機中「高強度」的標準。

但是它又沒有「6times/week」這個選項，保守估計，就選擇5times/week。

#勞動者:第9個選項設計給勞動工作者。

如果你的工作需要不停活動，然後你又每天運動，就可以選擇此選項。

TDEE計算機教學圖片3 TDEE計算機教學圖片4 5.點擊”Calculate”算出自己的TDEE。

TDEE計算機教學圖片4 6.下面就會顯示你的TDEE，Alex的為2426。

Maintenance的意思就是說「要維持體重就需要每天剛好攝取2426大卡的熱量」。

FatLoss的意思就是說「要減脂就需要每天攝取1941大卡的熱量」。

ExtremeFatLoss是「急速減脂」的意思，我們這些普通訓練者，不會用到此數值。

TDEE計算機教學圖片5 TDEE計算機準確嗎? 坦白說，以上算出來的數值是「不可能」準確的。

因為計算機當中使用年齡、性別、身高、體重、活動量這些「制式化」的數值代入計算。

大家也在前面的內容看到，TDEE取決於三大因素，而這三大因素又被他們之下的超多微小因素影響著。

而這些微小的因素並沒有被納入計算。

每個人攝取的營養素比例都不同，這點也沒有納入計算 就算Alex找來兩個年齡、性別、身高、體重、活動量相同的人。

並讓他們吃下一模一樣的食物，一週之後體重的變化也不可能相同。

因為這兩人的壓力、賀爾蒙、睡眠…..等等的因素是計算不到的! 那為何要使用計算機? 算出來的數值可以給我們一個「參考值」。

想要增肌減脂，你必須使用這個參考值去增減自己的熱量，並且不斷嘗試，直到體重有穩定上升或下降。

這個嘗試出來的數值，才是你真正的TDEE。

以後的增肌減脂計畫，就可以直接用這個「真正的TDEE」去做熱量控制，不需要再嘗試。

需要不斷嘗試才能測試出真正的TDEE #如何使用計算機數值增肌? 第一次增肌計畫剛開始時，建議將「計算機算出的TDEE+300大卡」開始。

以Alex當例子: 剛剛使用計算機算出來，我TDEE的參考值為2400。

第一次增肌計畫的第一週，我會每天攝取2700大卡的熱量，觀察體重的變化。

一週後，體重有穩定上升0.8-1%，那每日2700大卡就是一個增肌期正確的熱量攝取量。

如果體重沒有上升或上升太慢，下週就調升為每日2800大卡，依此類推。

如果體重上升過快，下週就調降為2600大卡，依此類推。

透過不斷的嘗試每日熱量攝取來增肌 #如何使用計算機數值減脂? 第一次減脂計畫剛開始時，建議將「計算機算出的TDEE–300大卡」開始。

以Alex當例子: 剛剛使用計算機算出來，我TDEE的參考值為2400。

第一次減脂計畫的第一週，我會每天攝取2100大卡的熱量，觀察體重的變化。

一週後，體重有穩定下降0.8-1%，那每日2100大卡就是一個減脂期正確的熱量攝取量。

如果體重沒有下降或下降太慢，下週就調降為每日2000大卡，依此類推。

如果體重下降過快，下週就調升為2200大卡，依此類推。

如何讓自己的TDEE維持準確? 測試出自己的TDEE之後，應該要盡量減少它的變動。

這樣第二、第三…..或是之後所有增肌減脂，才可以沿用第一次那麼辛苦測試出來的值。

為了減少TDEE的變動，我們勢必要做出一些生活上的改變。

以下為Alex整理出的方法。

方法1:攝取原型食物 前面已經說過「原形食物」的重要性，這邊就不再多做說明。

點擊此連結回顧:【使用TDEE的前提】 方法2:養成良好的習慣、規律的生活 絕大部分的飲食來自原形食物，距垃圾食物、酒類於千里之外，這是健人必備的習慣。

也建議大家盡量每天都保持差不多的作息，使身體熟悉何時進入睡眠、何時起床、何時訓練……。

就能最大化的維持TDEE。

(聽起來很難?請點此連結搶先看下面的內容，教你如何輕鬆擁有好體態:【增肌減脂很難嗎?】) 建議大家每天都在固定的時間訓練 方法3:宏觀的看待增肌減脂 增肌減脂並非幾週、幾個月的事，而是幾年，甚至一輩子的事。

請大家不要一股腦的減脂，把每天攝取的熱量砍到計算機上”ExtremFatLoss“的程度。

保證一定會減到肌肉，並且帶給身體極大的壓力，體內的某些賀爾蒙會失調，直接衝擊到基礎代謝率。

壓力太大，身理、心裏都會崩潰 應該把每天的飲食、作息習慣都維持好，並將達到理想體態的時間拉長。

比起用超低熱量快速減脂，這種做法可以使每天的壓力減低非常多，在完全不痛苦的狀態下也能達成目標。

方法4:減脂期不要太久 請大家不要在一次的減脂期驗收成果時，體態好像不如預期，就沒有盡頭的一值減脂。

如果處在熱量赤字的狀態下太久，身體就會開啟「節能模式」，降低基礎代謝率，你的TDEE就會下降。

遭受破壞的基礎代謝率事很難復原的。

之後再想減脂，就必須攝取超低的熱量才有辦法成功。

而「攝取超低熱量」又會帶給身體壓力，再次傷害基礎代謝率，形成一個惡性循環。

減脂3-4個月之後，就多攝取一些熱量，並用這些能量好好重訓 建議大家減脂期大概三個月之後，就可以多攝取一些熱量，並用這些多餘的熱量好好做重量訓練，使肌肉長好長滿。

之後再減脂，成功之後你就會有一個超完美的體態! #迷思:肌肉多的人，躺著也會瘦 應該有不少人聽過類似的說法:「一公斤肌肉能消耗的熱量，是一公斤脂肪的10倍之多，所以肌肉多的人，吃很多垃圾食物也不會胖!」 這是完全錯誤的概念。

如果你是為了次無忌憚的大吃才決定做重量訓練，事實將毫不猶豫地打你一巴掌。

Alex為了破解迷思特地寫了一篇文章，推薦大家去好好了解為何這個觀念被我狠狠地否定。

💪文章連結:增加肌肉能消耗更多熱量?這1大重訓好處已經不再成立 想多吃垃圾食物而重訓的人，你的夢想即將破滅 你現在該做甚麼? 以上說了這麼多，你現在到底該怎麼做才能更精進你的體態呢? Alex把所有對自己體態不夠滿意的人分成四大類，如果你被包含在其中，就能明確知道該如何做了喔! 第一種:認為自己太胖的人 如果覺得自己肚子很肥、贅肉多、臉頰太肉、腿太粗…..，都屬於這一部份的人。

這些都是「脂肪太多」導致的，你該做的就是減脂。

#飲食 1.良好飲食習慣:慢慢的戒掉零食、泡麵……，這種本來就不該吃的食物，養成健康飲食的習慣之後，進入第2點。

2.測出TDEE:使用計算機算出來的數字做為基準，在蛋白質攝取足夠的強況下，將它去減300大卡做攝取，並觀察體重的變化。

依照上面內容提到的方式調整，直到體重穩定下降0.8-1%為止。

並記下你花幾週時間辛苦測出的數值。

3.持續1-2個月之後休息一下:歷經這些習慣的變化，你的身材會「明顯」的進步，肉肉的地方應該減少許多。

(新手福利期的緣故) 你也應該會非常有成就感，但是減脂期也不要太久，對於新手，1-2個就可以多攝取一點熱量，進入增肌期。

但是並非回到從前渾渾噩噩的生活喔!請繼續保持好習慣。

一定要以原形食物當作主要熱量來源 💪因為篇幅的關係就不細講減脂期應該攝取多少蛋白質，在另一篇文章會給你滿意的解答:健身如何補充蛋白質?5分鐘解決你對生命基石的所有疑惑! #訓練 1.養成重量訓練的習慣:如果你不想，或無法上健身房，可以點擊此連結參考Alex的居家訓練文章:【在家健身系列】。

當中已經幫你安排好每個部位的訓練課表，先在最舒適的家中養成重訓習慣，之後在上健身房也不遲。

2.大肌群為主:一開始只要一週撥三天出來，訓練胸、背、腿這三大肌群。

你將會看到自己的身材迅速的變好，成就感會推動著你訓練，就可以再加入小肌群的鍛鍊!💪 3.不須有氧運動:很多人都認為做有氧好像脂肪在哭，就可以燃很多脂，但其實你跑得很喘很累，消耗的熱量也沒有很多。

從飲食與重訓開始，身為新手的你就能感受到明顯的體態進步。

🔥為何減脂不需要有氧運動呢?請參考這篇文章:重訓有氧的順序為何?這1種安排方式，使你減脂又快又好! 一開始可以在家健身 第二種:認為自己太瘦的人 「吃不胖」、「皮包骨」…..，如果你身邊的人這樣叫你，甚至自己就覺得自己是這樣的人。

你該做的就是增肌! #飲食 可以多吃原形食物:這種很瘦的人應該本來就吃的不多，或是不愛吃東西。

但是，要改變身材你就必須吃下足夠的熱量。

我認為你不需太在意TDEE，以原形食物為主，蛋白質攝取足夠，多吃一點東西是沒關係的! 反而要把這麼多的進食量養成習慣。

如果你真的吃不下那麼多食物，推薦你使用「增重乳清」來輔助增肌。

一杯乳清就可以提供你一碗公白飯的熱量!點擊連結查看增重乳清:【MyProtein增重乳清】 蛋白質攝取量一定要足夠，才可以順利增肌 💪乳清蛋白是增肌的最佳幫手，如果還不了解關於它的知識，你應該點擊這篇文章了解:【2021】乳清蛋白推薦，7大傳奇高蛋白粉讓你一試成主顧! #訓練 與前一種類型的人一樣，你必須養成重訓習慣。

並以大肌群為主，小肌群為輔。

因為通常「認為自己很瘦」的人體脂肪都非常低，重訓1-2週之後就可以觀察到自己的肌肉線條變明顯囉! 新手會快速感覺到體態的進步 第三種:不胖不瘦，想要更好的身材 這類型的人須要想清楚自己要往增肌，還是減脂的方向走。

想要讓肌肉增加，使自己看起來更壯碩?還是使體脂肪減少，讓自己原有的肌肉線條更明顯。

Alex往「增肌」的方向走，一段時間後在進行減脂，成功之後就會看到一個肌肉量多、低體脂的好體態。

先往增肌方向走 #飲食 1.良好的飲食習慣:蛋白質吃足、以原形食物為主，戒掉垃圾食物。

養成習慣之後進入第二點。

2.測出TDEE:跟第二類的人不同的是，你必須在意TDEE，因為你不想在增肌的同時增加太多體脂肪。

以計算機的數據為基準，把它加上300大卡，並用以上內容教過的方式測出TDEE。

直到每週體重穩定上升0.8-1%為止。

3.4-6個月後進行減脂:這段時間，肌肉已經有完整的增長。

但是體脂肪難免會增加，所以建議開始減脂，完成之後就會有一個人人稱羨的體態! 人人稱羨的體態 #訓練 原本沒有重訓習慣者，與前面兩者相同，必須養成重量訓練的習慣，並以大肌群為主，小肌群為輔。

如果你本身就有重訓習慣，可以加入更多不同的動作，使肌肉發育的更完整、好看。

使用纜繩做「下胸夾」的動作 例如:訓練胸肌有「推」和「夾」兩種動作，胸肌又分為上、中、下胸。

建議你把上胸的夾、推，平胸的夾、推，還有下胸的夾、推都盡量安排進你的胸部訓練課表當中! 那麼，這些動作使用何種器材可以做到呢?在這部影片中會給你超詳細的解答: 第四種:體態很好，想更精進者 相信這些高階訓練者，已經有自己的一套飲食、訓練方法。

但是Alex還是認為以下兩點值得一提。

#加入有氧運動 體脂肪已經很低(10%以下)如果還想再減脂，光靠重訓和飲食是非常困難的。

因為攝取的熱量不可能一直降低。

這時就可以加入有氧運動，創造更多的熱量盈餘，理想狀態下就能讓體脂更低。

減脂遇到瓶頸可以加入有氧運動 #減脂期不要太久 為了避免身體開啟「節能模式」，破壞基礎代謝率。

減脂1-3個月都是一個理想的範圍，最長不要超過4個月。

減脂3個月之後，就建議多攝取一些熱量 增肌減脂很難嗎? 以上提到那麼多重訓、飲食的規則，也可能否定了大家習以為常的觀念。

一定認為自己永遠達不到好體態。

Alex不敢為任何人擔保能有一個非常好的身材，但是我可以用以下3點，從旁輔助你達成目標! 明確的「小」目標 相信大家都有一個「想要的身材」，可能是某部電影明星、健身網紅……等等。

但是如果你原來是個沒有運動習慣，不懂飲食的人。

就算下定決心開始照以上的內容行動，沒有個3-5年，是不可能達到那個你想要的身材的。

所以你就開始氣餒、想放棄，認為自己努力是不是白費。

事實並非如此，Alex要你「跟自己比」。

比的方式就是設定小目標，並不斷檢視自己是否達成。

#如何設定小目標? 假設「達到跟Alex一樣的體態」是你最終的大目標😂。

你就必須把它分割成今年、這個3-6個月、這週、今天的目標為何。

大目標分成小目標 以一個過往沒有運動、飲食習慣、身材普通的男性舉例: 1.在今年年底，我要從一個肥宅，變成有明顯腹肌線條的鮮肉。

2.今年的1-6月要做的事就是增肌，7-8月減脂，9-12月再增肌。

3.這週要開始養成「重訓3天」的習慣。

4.今天該做的事則是訓練腿部、在吃足蛋白質，大部分為原形食物的前題，下攝取TDEE+300大卡的熱量。

腿部訓練動作:槓鈴身蹲 達成每天、每週的小目標的成就感會推動達成每6個月、每年的目標。

進而達成5年後的最終目標! 而且，達成目標的過程不是想像中的痛苦，而是有滿滿的成就感。

正確的觀念 Alex認為現在錯誤的飲食、訓練觀念只能用「氾濫」來形容。

以這篇文章中多次提到的「有氧運動」來舉例: 許多人都認為做有氧運動才會「瘦」，因為流很多汗、腳很痠、很喘。

所以一進健身房就往跑步機、飛輪車上跑。

事實是如此: 1.有氧運動能消耗的熱量不多，甚至會搞掉我們身上寶貴的肌肉，使身體狀況、生活機能下降。

證據請點擊此連結查看:【你真的有在運動嗎?】 2.我們應該追求的並不是體重計數字上的「瘦」，而是一個肌肉量高、體脂肪適中的良好體態。

然而，這種錯誤觀念與迷思還有成千上百個。

#如何養成正確觀念? 1.網路:推薦給大家CYFIT兆佑、營養健身葛格Peeta、KosmoFit、健人蓋伊、大H。

或是以女性為主的Ashleexiu、MayFit這些早已很知名的健身網紅。

另外還有一分鐘健身教室、奇德講健身、SBD怪獸講堂這些優秀的頻道。

當然，裡面含金量最高的就是Alex的網站「FitnessMentor體態導師」。

不要求你娛樂的時間都拿來補充健身知識，但是建議大家先把自己心中的疑問或目的在網路上搜尋，再採取行動。

有疑問時可以先搜尋解答 舉例: 你今天的目的是想把手臂練粗，就可以在此網站的右上角搜尋「如何練手臂」。

或是你對各種健身補品有疑問，就可以在此網站右上角輸入關鍵字「健身補品」。

(手機板請往下滑至留言區下方就可以找到搜尋欄囉!) 而不是帶著一知半解的心情去練手臂、吃乳清蛋白或肌酸。

這邊附上大家最需要的，外食增肌攻略影片: 2.請人教導:請一個有經驗的人教你，是最直接，最可以「因材施教」的方式。

但是請慎重選擇你的老師。

因為老師如果教你錯誤觀念，會比你原來的情況還要糟糕。

大家如果有問題也可以在下方留言，Alex會依照你的情況給你解答! 找個有經驗的人教你是非常棒的選擇 好習慣 好習慣不僅僅對「維持TDEE」有用。

一個人在事業、課業、體態上有非凡的成就並不是他比較幸運、比較有錢，而是他的「習慣比較好」。

那些有好身材的健人，訓練、該吃甚麼或不該吃甚麼早就深深植入他們的腦中。

如果你想變成他們，就要把這些習慣變成你自己的。

體態比你好的人只是習慣比你好 我個人認為，嘗試一個新習慣的前1個月真的比較痛苦，但是「真的」養成習慣之後，就會認為那是家常便飯。

甚至根本不想吃垃圾食物、耍廢。

這些好習慣會使你的生活品質大大提升，可以讓你變得更快樂，根本不是大家想的那樣痛苦。

加上體態不斷進步的成就感，你會「愛上自律」。

總結 好的!這就是我對TDEE與增肌減脂的一些見解，希望有幫助到大家。

文章中前半部教會大家如何計算、運用、維持TDEE。

後半部則是告訴大家要達到理想體態的作法與心態，希望有幫助到大家! 你現在處於文章中提到四種類型中的哪種呢?在下方留言告訴我喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 對於增肌減脂，蛋白質真的非常重要，攝取不夠會造成「增脂減肌」的反效果。

Alex專門為「健身蛋白質」寫了一篇文章，裡面不但有蛋白質攝取攻略，乳清蛋白的滿滿乾貨!趕快點擊按鈕查看! 我想了解蛋白質>> 如何減脂不減肌? 減脂必須攝取「小於TDEE」的熱量。

可是這麼做，減掉的不會只是脂肪，部分肌肉也會掉。

到底要怎麼做，才能將減脂期掉肌肉的風險降到最低呢? 以下這篇文章會用簡單、明瞭的生理原理，較你6個「減脂不減肌」的妙招! 💪 如何減脂不減肌?最大化維持肌肉的6大妙招在這裡! 重訓有氧如何安排? 做有氧運動，可以讓減脂的效果更上一層樓。

但是，有氧運動與重量訓練有「干擾效應」，兩者會互相干涉對方帶來的成效，不好好安排課表，可能會適得其反。

到底如何安排重訓、有氧課表呢?下方這篇文章會給你完美的答案! 💪文章連結: 重訓有氧的順序為何?這1種安排方式，使你減脂又快又好! ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

不管你的訓練資歷、如何訓練，都會在網站當中獲益良多。

我是你的體態導師Alex，我們文章中「健」! 熱門文章🔥🔥 1. 最天然、健康、用心的乳清蛋白「SparkShake」評價文章:SparkShake高纖優蛋白飲評價，最高質感的乳清在此!(有折扣碼) 2.幫你打造一個專屬的居家健身房:6大居家健身器材推薦，省時、省錢，又自在的終極健身術! 3.CP值最高的乳清蛋白，評價文章: MyProteinImpact乳清蛋白粉評價，CP值最高的蛋白粉這裡! 4.訓練方面最強補品「肌酸」的推薦文:【2021】6款肌酸推薦，買對了使你的力量更大、爆發力更爆發! 5.最好喝、口感最好的乳清蛋白評價文章:MyProtein透明分離乳清評價，最像飲料的乳清在這裡。

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