《增肌減脂小幫手》IIFYM (If It Fits Your Macros) 計算機

More videos on YouTube ... 有熱量支出就必須有收入，而熱量收入只能靠進食(呼吸也會胖的暫且排除…)。

學理上，要增重一公斤，人體必須額外攝取7700大卡; 反過來說，要減重一 ... Skiptocontent 每日總消耗熱量(Totaldailyenergyexpenditure,TDEE)，包括了70%左右的靜止狀態熱量消耗(Restingenergyexpenditure,REE)，20%左右的活動熱量消耗(Energyexpendedbyphysicalactivity，包括了日常活動跟運動)，以及10%左右食物產熱效應(Thermiceffectoffood,TEF)。

  有熱量支出就必須有收入，而熱量收入只能靠進食(呼吸也會胖的暫且排除…)。

學理上，要增重一公斤，人體必須額外攝取7700大卡;反過來說，要減重一公斤，必須製造出7700大卡的熱量缺口(舉例：若每天減少熱量攝取250大卡，一個月約可以減去一公斤)。

不過現實總是殘酷的！增加的體重不一定都是肌肉，減少的體重也不一定都是脂肪;此外，新陳代謝率也會因為飲食跟活動量而變化，單純靠節食降低熱量攝取，長期代謝率也會下降。

要對抗肥胖，創造熱量缺口仍然是不能忽視的重點！要怎麼計算熱量？若是手動算的話，首先要先算出基礎代謝率(Basalmetabolicrate,BMR)，可參考Harris-BenedictFormula或是Katch-McArdleFormula。

✨TheHarris-BenedictFormula(基礎代謝率由體重推算出來) 🚹基礎代謝率(男)=[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]–(6.8×年齡)+66 🚺基礎代謝率(女)=[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]–(4.7×年齡)+655 ✨Katch-McArdleFormula(基礎代謝率由除脂體重推算出來) 🔥基礎代謝率(男＆女)=370+[21.6x除脂體重(公斤)] 算出基礎代謝率後，再乘以日常活動指數(ActivityMultiplier)，算出每日總消耗熱量(TDEE)。

每日總消耗熱量(TDEE)= 基礎代謝率x 日常活動指數(ActivityMultiplier)。

a.久坐(Sedentary)=基礎代謝率x1.2(沒在運動或很少運動，辦公室生活) b.輕度活動(LightlyActive)=基礎代謝率x1.375(稍微運動，一週1~3天) c.中度活動(ModeratelyActive)=基礎代謝率x1.55(中度運動，一週3~5天) d.高度活動(VeryActive)=基礎代謝率x1.725(高度運動，一週6~7天) e.極端活動(ExtremelyActive)=基礎代謝率x1.9(艱困的訓練/運動，從事體能/訓練工作，一天訓練2次以上etc.) 獲得每日總消耗熱量(TDEE)後，接下來計算要吃什麼食物，才能達到自己的目標(減脂or增肌)……有點麻煩對吧？到這邊連我都想要放棄了！或者，懶得算的人，一週七天每天三餐都吃水煮餐減脂，能辦得到的人應該也不多。

因此，在這邊介紹一下這個簡單的工具 IIFYM(ifitfitsyourmacros)。

IIFYM(ifitfitsyourmacros)顧名思義，就是在符合三大巨量營養需求(Macronutrition=>碳水化合物，蛋白質，脂肪)的前提下，基本上想吃什麼都可以！ [註：酒精可提供熱量，每1克的酒精約有7大卡，在此工具內被排除。

舉例：今晚喝了半瓶(375ml)酒精濃度12%的葡萄酒，攝取的熱量大約是…375ml(喝酒量)x12%(酒精濃度)x0.8(酒精比重)x7(大卡)=252大卡 ;若有喝酒習慣的話，仍然要適量 ] 步驟一：把滑鼠游標移動到Calculator(計算機)。

步驟二：點選IIFYMCalculator。

步驟三：點選性別。

步驟四：選擇年齡。

步驟五：選擇身高,英制(Imperial)/公制(Metric)。

步驟六：選擇體重(公斤)。

步驟七：點選體重公式。

(這邊只有totalbodyweightformula可以點選，右邊的leanmassformular要VIP會員才能點選) 步驟八：點選日常生活/工作的忙碌程度。

步驟九：一週運動幾次？ 步驟十：每次運動時間(包括心肺運動)？ 步驟十一：每次運動的強度？ 步驟十二：選擇每日卡路里(Calories)的攝取目標。

有減重/燃脂，維持現狀，增重/增肌跟自行輸入等四項，可依個人目標而點選。

步驟十三：
按下計算(Calculate)。

步驟十四：輸入名字(or暱稱)跟電子郵件信箱，就會收到計算的結果
(但郵件內容也會有小部分的IIFYM廣告，若不喜歡的可以就此打住，或收信看完後改移到垃圾郵件)。

按部就班照著上述步驟，推算出每日總消耗熱量(TDEE)為2628大卡，並依據減脂15%的目標，IIFYM會算出所需攝取的蛋白質(129克,約佔23%)，脂肪(64克,約佔26%)跟碳水化合物量(285克,約佔51%)，並告訴您建議攝取的卡路里目標為2234大卡。

總卡路里不變的前提下，若今天攝取了較多的脂肪(攝取量增加到124克)，那麼碳水化合物就必須減少到151克;以維持建議的卡路里目標2234大卡。

總卡路里設定不變的前提下，改成攝取較多碳水化合物(攝取量增加到335克)，那麼脂肪攝取量就必須減少到42克;以維持建議的卡路里目標2234大卡。

此外，若手動去調整蛋白質攝取量(可依個人需求做調整)，脂肪量跟碳水化合物量也會相對應變動，並不一定要照著IIFYM的建議！沒有任何一個工具是完美的，就看您如何去使用它。

IIFYM把重點放在三大巨量營養素(蛋白質，脂肪，碳水化合物)，對於提供三大營養素的食物來源則沒有嚴格規範。

不過，設定雖然彈性，不代表就可以亂吃，食物的品質也很重要！舉例來說，同樣熱量的糙米飯跟蛋糕，如果只吃蛋糕作為熱量來源，即便有符合IIFYM設定的熱量目標，就算不會變肥，也是不健康！ 使用IIFYM，還有一個困難要克服，就是要量化吃進去的食物量，所以可能需要一個小型的磅秤來記錄(買菜時若有秤重就可以參考)。

在家自己煮三餐，這個問題會比較容易解決;外食族的話，這部分就困難許多，可以盡量挑選有標示熱量跟營養組成的外食，會比較好估算進食量！(如果是家庭日或作弊日，就盡情享受吧！) 每個人的每日總消耗熱量(TDEE)是會變動的！最完美的方式，是根據每天的情況去調整攝取的熱量。

IIFYM 計算機是個方便的工具，但是它沒辦法控制你的嘴巴;切記，最大的敵人永遠是自己！ 作者：葉峻榳醫師(內分泌新陳代謝專科,美國運動醫學會大中華區講師,歐格瑪健身中心醫療顧問,仁寶電腦專案顧問) 《體重管理門診》由此去🔜https://wp.me/patXu0-24Y 點選下方QRcode即可加入LINE@好友🔥 點選下方QRcode即可加入Instagram好友🔥  有任何想法 歡迎《發表迴響》⬇️ 相關 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ 發表迴響 取消回覆 關於我 葉峻榳醫師，新陳代謝暨內分泌專科，專攻糖尿病、肥胖等疾病。

熱愛運動，朝著整合「醫學」與「運動」的目標，幫助人們變得更強壯。

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