我很孤單，但那不是壞事：談面對孤獨和寂寞的三個方法

當你一個人在家、無法與親友見面的時候，有沒有曾經感到自己太過孤單？當節日時你看到別人都有人相伴，又會不會讓你感到孤獨和寂寞？在這篇文章裡， ... 主頁 搜尋文章 關於我們 支持我們 心理學詞庫 目錄 主頁 搜尋文章 關於我們 支持我們 心理學詞庫 實用建議文章 我很孤單，但那不是壞事：談面對孤獨和寂寞的三個方法 當你一個人在家、無法與親友見面的時候，有沒有曾經感到自己太過孤單？當節日時你看到別人都有人相伴，又會不會讓你感到孤獨和寂寞？在這篇文章裡，我們會談談孤單與孤獨的分別，並介紹面對寂寞的三個方法。

引子 隨著COVID-19的疫情，很多人都需要保持社交距離（socialdistancing），無法與家人及朋友相伴。

因此，孤獨顯然已成為社會上嚴重的問題。

在研究上，孤獨除了會降低人的生產力（例如做事效率）之外（來源），更會提高罹患情緒病的風險（來源）。

事實上，日本甚至特別設立了一個「孤獨部長（MinisterofLoneliness）」，就是為了解決疫情帶給人們的孤獨與壓力。

這樣看來，孤獨就好像是一件很可怕的事情，我們應該想盡辦法找人來陪伴自己，好讓孤獨在我們生活中消失殆盡——然而，孤獨一定是壞事嗎？難道長袖善舞的人就一定快樂，而喜歡獨處的人就注定痛苦嗎？ 孤獨vs孤單 在2019年歐盟進行了與孤獨有關的研究，研究團隊詢問了兩條問題：「你認為自己很孤獨嗎？」以及「你和與朋友、家人、同事聯繫或見面的頻率是？」有趣的是，雖然有高達18%的人口（約7,500萬人）處於社群孤立（SocialIsolated）的狀態，但只有7%成人主觀感覺自己孤獨。

到底為甚麼會這樣？在這裡就要先跟大家解釋一下孤獨（lonely）和孤單（alone）的差別。

雖然很多時候大家都會把這兩個名詞搞混，但實驗證實孤獨和孤單並不是相同的東西，有些人看起來孤單，總是形單隻影，但這不代表他的內心很孤獨；而看起來不孤單的人，內心可能是很孤獨的。

孤獨是一種人的心理狀態，是發自內心的一種情緒，也是自己對自己一種心境上的闡述，如果別人沒有經歷到同等的心情，他是不會體會到別人的孤獨的。

至於孤單是什麼呢？孤單其實是大眾所描述出來的狀況，是大眾看到這個人的處境，而給他下的一個結論。

舉例來說，一個看起來朋友不多、很孤單的人，會因為內心的調整而不感到孤獨。

相反的，一個看起來朋友很多、不孤單的人，卻可能因為內心的匱乏，而感到非常孤獨。

我們一般講的寂寞，其實並不是孤單，而是孤獨，因為它是從內心發出的一種感覺。

由此可見，孤單的人可以並不孤獨，正如不孤單的人依然可以感到孤獨。

事實上，有研究顯示陪伴剛剛喪偶的老人並無法減少他們的孤獨感。

因此，面對孤獨並不只是單單找人陪伴這麽簡單，不然我們只會讓自己從「獨處的孤獨者」變成「身邊有人的孤獨者」而已，孤獨感始終不會消失。

學會跟自己相處 那麽，要怎樣面對孤獨這件事？首先，我們要從學會享受獨處開始。

這是非常重要的一步，因為很多人正正就是因為太過孤獨，因而做出了很多令人後悔不已的決定，例如中學生為了融入小圈子而誤交損友，或者因為太孤獨而找了個性格有問題的男友等等。

只有當我們懂得怎樣獨處，我們才不會被不安全感蒙蔽了雙眼。

然而對於很多人來說，獨處是件很困難的事。

因為從小到大身邊都有親友陪伴，我們往往不懂得怎樣一個人生活——習慣了跟同學一起吃午飯，跟朋友一起去電影院，跟家人一起慶祝節日⋯⋯一旦身邊沒有人陪伴，我們就不懂得怎樣放鬆和娛樂。

既然如此，那麼面對孤獨的第一步就是學會怎樣自娛自樂。

心理學家KateBalestrieri是這樣建議的：「我們可以用獨處為一個了解自己的機會——帶自己去吃飯、看電影、逛公園、遊覽博物館⋯⋯不用等別人帶你去玩，而是獨自去你一直想去的地方。

」同時，我們可以寫下一個人都可以做的娛樂活動，例如畫畫、拼圖、追劇、玩電腦遊戲等等，並逐個嘗試。

這樣一來，你可能就會發現到獨處沒有你想像中可怕。

面對孤獨這種感覺 雖然如此，相信有很多人還是會害怕獨處，包括我。

即使找得到可以一個人做的事，但是單單地想到別人都有朋友陪伴，自己卻形單隻影，總會令人感到一種不舒服的感覺，不禁懷疑是不是自己不值得被愛。

如果是這樣的話，可以嘗試以下的方法。

1.放下「孤單」這個標籤 很多人之所以在乎自己一個人，並不是因為他們真的不懂怎樣獨處，而是因為他們覺得好像自己跟這個世界格格不入。

換句話說，他們在意的是別人眼中的自己很孤獨，而不是真的需要別人陪伴，並羨慕起那些看上去有很多朋友的人。

然而正如剛剛所說的，孤單只是他人給你的一個標籤，跟你是否孤獨無關。

如果你能夠把自己的心態調適好，明白到獨處並不是壞事，那你就自然不會那麼在意別人給你貼的標籤。

更何況，正如剛剛所說，就因為別人好像身邊總有親友陪伴，不代表他們就不孤獨，說不定暗地裡他們其實比你更加寂寞呢？ 因此，不要被他人標籤，也不要去標籤其他人。

2.了解孤獨背後的問題 孤獨本身只是一種情緒警號，提醒我們需要與他人形成連結。

這個感覺不一定會是好的或是壞的，畢竟它就只是一種感覺。

通常孤獨之所以會傷害了我們，是因為它勾起了一些內心的不安全感，例如記起當初被人拒絕的感覺，或是開始懷疑自己是不是不夠好，所以才沒有人願意當我們的伴侶／朋友／家人⋯⋯ 因此，比起面對孤獨的本身，其實我們更應該探討孤獨勾起的情緒和思想。

是不是你有一些還沒有處理好的童年陰影？會不會你的自尊感（self-esteem）不足？還是最近壓力很大，想要得到一些別人的情感或物質援助？當我們察覺到問題真正的源頭，就可以對症下藥。

3.欣賞獨處帶來的好處 雖然很多人留意不到，但其實獨處的好處有很多。

當我們需要跟別人相處時，往往因為需要遷就別人而委屈自己，例如去自己不喜歡的餐廳吃飯，跟不熟的朋友應酬⋯⋯獨處其實給了我們很大的自由度，讓我們可以專心做自己想做的事情，而不用在意別人怎樣看我們。

還有，當我們天天跟別人相處時，有時會很難靜下心來好好反思，從而對自己的性格、喜好、價值觀都沒有甚麼了解。

也許你可以用獨處作為機會，重新認識一下自己。

當你未來有機會認識新朋友時，這份了解能夠幫助你做出正確的決定，繼而找到真正能讓你感到「不孤獨」而非只是「不孤單」的人。

結語 套一句我很喜歡的作家的話：「成為一個自己喜歡、尊重的人，要先學會獨處。

感受孤獨和痛苦，感受反省在自己的身體裡發生。

再從混沌中長出一雙成熟從容的手，讓自己有能力去牽起經過身邊的，值得愛上的人事物。

」希望這段話作為今天的結尾能激勵大家，讓我們一起擁抱獨處的自己吧！ 參考資料 Cigna.(2020).CignaNewsroom|CignaTakesActionToCombatTheRiseOfLonelinessAndImproveMentalWellnessInAmerica.Retrieved29April2021,fromhttps://www.cigna.com/about-us/newsroom/news-and-views/press-releases/2020/cigna-takes-action-to-combat-the-rise-of-loneliness-and-improve-mental-wellness-in-americaEUScienceHub.(2019).HowlonelyareEuropeans?.Retrieved29April2021,fromhttps://ec.europa.eu/jrc/en/news/how-lonely-are-europeansUtz,R.L.,Swenson,K.L.,Caserta,M.,Lund,D.,&deVries,B.(2014).Feelinglonelyversusbeingalone:lonelinessandsocialsupportamongrecentlybereavedpersons.JournalsofGerontologySeriesB:PsychologicalSciencesandSocialSciences,69(1),85-94.Woman’sDay.(2020).FeelingLonelyDuringQuarantine?Here’sHowtoCopeWithThoseSadFeelings.Retrieved29April2021,fromhttps://www.womansday.com/health-fitness/a25783805/dealing-with-loneliness/YpsilantiA,LazurasL,PowellP,OvertonP.(2019).Self-disgustasapotentialmechanismexplainingtheassociationbetweenlonelinessanddepression.JAffectDisord.2019Jan15;243:108-115.doi:10.1016/j.jad.2018.09.056.Epub2018Sep17.PMID:30241025. 目錄 快點關注我們的社交媒體，除了可以準時看到心理健康資訊，還可以跟 FAIRY’SHEART 大家庭互動哦！ Instagram Facebook Youtube 如果你想支持FAIRY’SHEART，買我們一杯咖啡，讓更多同路人可以了解心理健康知識吧！ 創作人員 作者：米靈望 身兼多個身份的心理系學生，包括抑鬱症患者、作家以及追星女孩，為推廣心理健康而努力著。

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以日常生活為創作靈感，分享與動物相處的時光與生活趣事。

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