基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器 - 愛健身

不管你是要增肌、減脂或是維持目前的體重，都可以透過BMR跟TDEE來了解你一天需要的熱量為多少。

愛健身提供你基礎代謝率(BMR)的計算器和每日總消耗熱量(TDEE, ... Skiptocontent 不管你是要增肌、減脂或是維持目前的體重，都可以透過BMR跟TDEE來了解你一天需要的熱量為多少。

基礎代謝率(BMR,BaselMetabolicRate)根據WiKi的解釋： 基礎代謝率（英語：basalmetabolicrate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。

這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。

基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。

[1] 講那麼長我知道你們可能都沒看。

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翻成比較簡易的說法就是你一整天什麼事都不做，一直躺在床上，要維持你身體的運作會消耗的最低能量，而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變 年紀越大，基礎代謝率會跟著下降 體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

BMR普遍常用來估計的方法是：Harris–Benedictequation，這方法發明在西元1919年，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。

而到了西元1984年後有修訂過的Harris-Benedictequation方法，一直到1990年TheMifflinStJeorEquation提出了最新的方法[1]，根據WiKi的資料，又比Harris的方法準確度提升了5%。

不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。

下面就提供TheMifflinStJeorEquation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。

TheMifflinStJeorEquation:  其中的s，男生的話為5，女生的話為-161   計算完BMR後，可以透過下表了解你的每日總消耗熱量(TDEE,TotalDailyEnergyExpenditure)   算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整： 維持體重：每天吃到TDEE的熱量 增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量 減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量   舉例來說，假設小明算出來的TDEE是1800大卡 維持體重：小明每天吃1800大卡 增加肌肉：小明每天吃1800＋300=2100大卡 減少脂肪：小明每天吃1800–300=1500大卡   這個300卡，你可以觀察一個禮拜的時間，看看自己體重有沒有變化來做調整。

小編這裡要提醒一下，假設你是要減重的人，少吃300大卡以後體重還是沒有變化，不是你就開始少吃500或少吃1000大卡，你應該是要增加你的活動量。

例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天，慢慢循序漸進，重量訓練搭配有氧，才是比較好的方式。

算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。

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