乳清蛋白是什麼？乳清蛋白成分、功效及食用時機 - MIHONG ...

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  內容目錄 1 乳清蛋白是什麼？常見的乳清蛋白類型有哪些？ 2 乳清蛋白功效有哪些？認識4種乳清蛋白好處 3 乳清蛋白副作用有哪些？銀髮族不能吃嗎？ 4 人體每天需要多少蛋白質？可以從乳清蛋白補充嗎？ 5 我適合哪一種乳清蛋白？運動者與年長者的乳清蛋白選購重點 6 乳清蛋白攝取量及使用時機，一天該吃多少乳清蛋白？ 7 乳清蛋白推薦｜MIHONG®高效乳清蛋白，快速補充蛋白質及必須胺基酸 乳清蛋白是什麼？常見的乳清蛋白類型有哪些？ 乳清蛋白成分及來源 乳清是乳酪生產過程中由牛奶分離出來的液體部分，是製作奶酪的副產品，含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質，而乳清蛋白則是從乳清中提煉出的優質蛋白質，主成份含有多種必需胺基酸，經過多個加工步驟，最終成為市售的乳清蛋白粉，為最常見的運動補給物。

此外，隨著乳清蛋白品牌愈來愈多，很多廠商會加入抹茶、奶茶等口味調味，但要注意這些口味是否為「香料或人工添加物」，原始乳清蛋白是沒有這些味道的。

乳清蛋白的3種產品類型 1.濃縮乳清蛋白（WPC）：需要加水沖泡的乳清蛋白，是市售最常見的類型，且價格親民，適合剛接觸乳清蛋白的消費者。

2.水解乳清蛋白（WPH）：將乳清蛋白預先水解，轉化成胺基酸，幫助人體更快吸收，不過價格偏高。

3.分離乳清蛋白（WPI）：適合乳糖不耐症患者，將乳清蛋白中的乳糖與脂肪清除，保留高濃度的蛋白質含量。

價格是3種類型中最高，適合已長時間投入重量訓練的消費者。

乳清蛋白功效有哪些？認識4種乳清蛋白好處 1.肌力訓練後有助肌肉生長 肌肉在肌力訓練後會因為收縮而撕裂，運動後補充乳清蛋白蛋白質，身體會產生胺基酸幫助組織修復，並使肌肉生長，轉化成更多胺基酸，修復運動後受傷的組織，日後將能增加肌肉合成。

2.增加飽足感，補充營養 低碳水化合物含量的乳清蛋白，能給予飽足感，補充一天攝取不足的所需蛋白質。

3.健康維持 根據英國營養學期刊研究指出，連續6週食用乳清蛋白，可以幫助健康維持。

由國際乳製品期刊分享的研究顯示，將受試者分成2組，其中1組食用乳清蛋白，另一組正常飲食，在12週過後，從食用乳清蛋白的受試者身上發現，受試者更健康。

乳清蛋白副作用有哪些？銀髮族不能吃嗎？ 雖然乳清蛋白是很常見的營養補充品，但吃多了還是會有以下3種副作用： 脹氣 腹瀉 過敏 上述3種情況其實跟「乳糖不耐症」有很大的關聯，因此患有乳糖不耐症的人要特別注意，症狀嚴重者應避免接觸乳製品而出現腹瀉、脹氣及過敏的情況。

可以試著挑選分離乳清蛋白（WPI）或水解乳清蛋白（WPH），來避免攝取太多乳糖。

人體每天需要多少蛋白質？可以從乳清蛋白補充嗎？ 有些朋友也許會好奇：「一般營養不是補充原型食物就好嗎？而且我一天三餐都正常吃，甚至偶爾吃個消夜跟下午茶，怎麼會缺乏營養呢？」 這個問題要從人一天所需的營養說起，人一天需要的蛋白質是依據「體重」與「運動量」而定，以最常見的低運動量上班族來說，每公斤體重要攝取一公克的蛋白質（70公斤的人一天要攝取約70公克的蛋白質）。

但只要仔細盤點三餐，相信大家都會發現蛋白質攝取量似乎不是那麼足夠。

如果早餐吃三明治加一杯鮮奶茶；中餐吃一盤炒飯；晚餐吃一個雞腿便當，一個三明治約含有6公克蛋白質、鮮奶茶有3公克蛋白質、一盤炒飯有4公克蛋白質、一個雞腿便當約為27公克蛋白質，算起來一天才攝取40公克蛋白質，遠遠低於一天所攝取的標準，反而吃了一堆精緻澱粉及高油高鈉。

這就是不少健身者會需要頻繁補充乳清蛋白的主因，而外食除了有蛋白質含量不足問題之外，在補充蛋白質的同時也會攝取過量的油脂、鈉與澱粉，消費者也很難花費大量的時間與金錢製作雞胸肉等生鮮餐，因此需要透過乳清補充蛋白質。

乳清蛋白有好獲取、好吸收、可快速利用的優點，所以常被健身愛好者視為重訓的主要補充品，不少想調整體態及輕度運動者也會視乳清蛋白為主要補充品，甚至作為代餐的主要成分。

除此之外，長輩也會因牙口退化根據醫生建議攝取量服用乳清蛋白，增加蛋白質營養所需。

我適合哪一種乳清蛋白？運動者與年長者的乳清蛋白選購重點 「你背多重？」、「你喝哪一家乳清？」就像是重訓者的「行話」一樣，常常是健身者最好的交流話題，足以見得「挑選哪一家乳清蛋白」確實是重中之重，想要找到最適合自己的乳清蛋白，可以從以下6大重點著手： 運動者的3個乳清蛋白挑選重點  1.挑選無添加乳清蛋白 想要追求更強的運動表現、與身體健康，無添加」絕對是乳清蛋白很重要的選擇要點。

此外，如果飲用乳清蛋白的頻率很高，避免攝取香料、阿斯巴甜也可以減少對身體的負擔。

2.挑選含有必需胺基酸與支鏈（BCAA）的乳清蛋白 人體的胺基酸有分成「必需胺基酸」、「半必需胺基酸」及「非必需胺基酸」，經研究指出，必需胺基酸以及支鏈胺基酸（BCAA）能夠增強體力，適合需要計算修復期以及精算運動週期的高強度運動者。

 3.選擇蛋白質含量高（75%以上）的乳清蛋白 高強度運動者勢必非常計較蛋白質攝取量，所以一定要選擇含量高的乳清蛋白產品，最好含量在75%以上，提升補充乳清蛋白的效率。

  給年長者及低強度運動者的3個乳清蛋白挑選重點 除了運動者外，年長者跟低強度運動，甚至是沒甚麼運動的上班族，同樣可以食用乳清蛋白，但挑選重點就跟高強度運動者不太一樣。

 1.方便攜帶 大罐乳清蛋白或是從大罐分裝，在使用及攜帶上比較不方便，小包裝的份量更適合老年族群及上班族。

 2.無人工添加物 高齡朋友的身體機能不如年輕族群，所以人工添加物愈少愈好，建議選擇無添加的乳清蛋白！  3.價格實惠 無運動者跟肌少症的銀髮族，對蛋白質含量的要求比較低，推薦挑選價格實惠，蛋白質含量適中的產品，只要適量攝取就能補足蛋白質。

總結來說，無論是想要維持體態、組織修復、幫助生長發育或是日常蛋白質攝取不足的人，都適合食用乳清蛋白蛋白質，如果想加強效果，也可以請諮詢營養師或健身教練，根據飲食方式與生活習慣，評估計算建議使用量。

乳清蛋白攝取量及使用時機，一天該吃多少乳清蛋白？ 乳清蛋白使用時機 有運動者：建議在運動前、運動後、睡前及起床這四個時段補充乳清蛋白。

無運動者：建議三餐前攝取，可以增加飽足感。

根據美國研究指出，乳清蛋白最佳食用時機，是在運動前1～2小時，以及運動後30分鐘內，由於消化吸收速度快，蛋白質及養分能迅速進入細胞中開啟復原反應，因此運動前後的養分及蛋白持續供給，能幫助肌肉持續增長，這也是常看到健身者人手一杯乳清蛋白的原因。

乳清蛋白建議攝取量 乳清蛋白的攝取量會根據食用者的「年齡」、「體重」及「運動頻率」而有所不同。

低強度運動者：一星期運動時數沒有超過3小時的人（像是久坐的上班族），建議每公斤體重攝取1公克的乳清蛋白。

中強度運動者：本身有在做耐力訓練、輕度重訓，或是每天至少有一小時左右勞動的人，建議每公斤體重攝取1.2公克的乳清蛋白。

高強度運動者：運動員、重訓愛好者，每星期運動時數大於10小時的人，建議每公斤體重攝取1.8公克以上的乳清蛋白。

此外，銀髮族如果腎臟功能健全，蛋白質的建議攝取量應該多於年輕族群，增加蛋白質營養，維持健康。

低強度運動者：每公斤體重攝取1.1公克的蛋白。

中強度運動者：每公斤體重攝取1.3公克的蛋白。

高強度運動者：每公斤體重攝取2公克以上的蛋白。

乳清蛋白推薦｜MIHONG®高效乳清蛋白，快速補充蛋白質及必須胺基酸 MIHONG®高效乳清蛋白含有80%的蛋白質、9種人體必需胺基酸，以及每份高達5.92克的BCAA，不加任何香料及阿斯巴甜，無論是想要增加蛋白質攝取量、提升體態或是追求運動表現，高質量、無添加的MIHONG®高效乳清蛋白都是您最好的選擇，幫你撐起健康最需要的肌肉。

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馬上選購：MIHONG®高效乳清蛋白   參考資料 食品藥物管理署藥物食品安全週報食品部分彙集(106年7月21日至106年12月31日)，第627期：p13。

  衛生福利部國民健康署-〈老年人容易營養不良，應該多吃高蛋白粉補充營養？〉(2020/10/06)   AllonN.Friedman.(2012).ComparativeEffectsofLow-CarbohydrateHigh-ProteinVersusLow-FatDietsontheKidney.ClinJAmSocNephrol,2012Jul;7(7):1103–1111.   DavidJ.Baer.(2011).WheyProteinbutNotSoyProteinSupplementationAltersBodyWeightandCompositioninFree-LivingOverweightandObeseAdults.JNutr,2011Aug;141(8):1489–1494. MIHONG®系列品項 口碑熱銷榜 當月新品 安心保護-照顧全家系列 最在乎的你-男性保健系列 最在乎的妳-女性保健系列 呵護媽咪-孕媽咪系列 活得更快樂-銀髮族系列 贏在起跑點-幼童系列 量力十足-運動健身首選 關於MIHONG MIHONG官方粉絲團 Youtube LINE MIHONG官方Twitter 聯絡我們 服務時間｜10:00-17:00 客服專線｜0800-858-558 商務電話｜02-2917-8998 商務信箱｜[email protected] 聯絡地址｜新北市新店區光明街98-1號5樓 隱私條款|條款及細則|2019©  Copyright©2019 MIHONG®米鴻官方購物網