運動後增肌減脂怎麼吃？ 營養師列「蛋白質清單」 - 奇摩新聞

但想要減重或增肥，並不是只有高蛋白粉可以做到，像是外食族減少炸物、 ... 光喝高蛋白粉不會長肌肉吃了較高量的蛋白質或補充高蛋白粉沖泡的奶昔、 ... 閱讀全文0常春月刊--全宇宙最實用的保健知識2021年5月3日下午4:30·5分鐘(閱讀時間)近年來，在明星與網路的推波助瀾之下，利用高蛋白飲食減重的人越來越多，另一方面，高蛋白也是許多運動人士促進肌肉生長不可或缺的營養品。

既能瘦身又能增長肌肉，蛋白質果真是神奇的營養素，也無怪乎市面上許多直銷公司都將高蛋白粉、高蛋白飲品做為主打明星商品。

但是，高蛋白粉真的這麼厲害嗎？黃豆製成大豆蛋白牛乳分離酪蛋白及乳清蛋白營養師張維浚指出，市售高蛋白粉包括以黃豆製成的大豆蛋白，牛乳中分離出來的酪蛋白及乳清蛋白。

其中大豆蛋白是素食產品，可做為素食者蛋白質額外補充的來源，牛乳分離出來的蛋白成分，酪蛋白占了80%，乳清蛋白則僅占20%，但因為酪蛋白與胃酸結合後會形成凝乳塊，人體消化吸收比較慢，所以，少見單獨的酪蛋白產品，多半會加入乳清蛋白中一同販售。

乳清蛋白市售分成3種1、濃縮乳清蛋白：是最常見的高蛋白粉種類，市面上販售商品的濃縮乳清蛋白成分從30～90%都有，除了蛋白質外，也含脂肪、乳糖、醣類等成分，是乳清蛋白中最便宜的種類。

2、分離乳清蛋白：將濃縮乳清蛋白再次分離出更純的蛋白，產品中可含有高達90%以上的蛋白質，與濃縮乳清蛋白相比，價格自然更高3、水解乳清蛋白：是模擬成蛋白水解後的分子形式，食用後不需再花太多消化時間來消化分解蛋白質，可以快速獲取營養。

水解乳清蛋白常見添加於醫學營養配方和嬰兒奶粉中，幫助消化功能較弱的患者與嬰幼兒獲得蛋白質營養。

增重和減肥不只有高蛋白日常飲食這樣吃張維浚表示，就營養師的立場來說，並不鼓勵減重者以高蛋白粉做為減重的主要手段，但可以將高蛋白粉當作代餐配方。

將高蛋白粉取代高熱量食物，以減少攝取的總熱量，一段時間後，就能達到減重效果；想要增重的人，除了原本的增重飲食計畫外，再額外增加高蛋白粉的攝取，以增加總熱量的吸收，不久之後，就可以增加體重了。

但想要減重或增肥，並不是只有高蛋白粉可以做到，像是外食族減少炸物、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物，選擇蒸、水煮等方式的清淡飲食，都能降低總熱量攝取。

另外，下午茶的精緻點心、蛋糕含的糖分與脂肪都很高，無形中增加了熱量吸收，若能減少食用，也能達到減重的目的；想要增胖就更簡單了，在不會感到不舒服的條件下，比平時多吃一點高熱量食物，以增加油脂攝取，就能增胖了。

光喝高蛋白粉不會長肌肉吃了較高量的蛋白質或補充高蛋白粉沖泡的奶昔、飲品，「肉肌」就能一下變「洛基」嗎？張維浚說，錯！蛋白質能促進肌肉纖維再生、增加肌肉量，但前提是你已經有肌肉了，在運動前後4小時內補充高蛋白粉，才能幫助養大肌肉；若本身沒有肌肉，光喝高蛋白粉，可是一點效果都沒有。

國外文獻透露，酪蛋白有人體消化吸收比較慢的缺點，但卻可減少運動後的肌肉耗損，因此，建議想要長肌肉的人，應補充以乳清蛋白及酪蛋白所調製成的複合型蛋白，可兼顧兩者之所長。

蛋白質攝取非無上限這些人需要額外補充但像是運動選手需要健壯的肌肉，或進行耐力型運動者如舉重、田徑等，因運動後容易造成肌肉撕裂傷，需要增加蛋白質攝取量以加速修復；此外，營養不足的患者、老年人、食慾不佳或牙口不好的人，甚至是嚴重創傷或大面積燒燙傷的患者等，都需要額外補充蛋白質，此時高蛋白粉就是這些族群很好的攝取來源。

張維浚提醒，蛋白質攝取並不是無上限，若是攝取太多，仍會轉變成脂質增加熱量，而且蛋白質中含有磷，攝取越多蛋白質，磷的含量也會增加，將會促進骨鈣流失，未來將有骨質疏鬆的風險。

此外，因為多餘的蛋白質會透過腎臟排出，通常會限制慢性腎臟衰竭患者的蛋白質攝取量，避免增加腎臟負擔而惡化。

4大蛋白質食物平常飲食就能獲取每日飲食中蛋白質攝取量應占總熱量的10～15%，因此，衛福部建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重約1公克，才足夠身體所需。

而平時飲食中肉類、豆類及其製品、乳品及相關製品、蛋類、魚肉，都含有豐富的蛋白質，一般人即使沒有特別飲用高蛋白粉調製的奶昔或飲品，也可獲取足夠的蛋白質。

●選擇低脂肪量肉類：包括魚肉、蝦子、花枝、章魚、文蛤等海鮮；雞肉中的里肌肉、雞胸肉、去皮雞腿肉或豬後腿瘦肉等，都是含有豐富蛋白質的肉類，減重的人可選擇這些肉品來補充蛋白質，想要長肌肉的人更能選擇雞胸肉來補充優質蛋白，要注意的是，除了魚肉外的海鮮，膽固醇亦較高，必須酌量食用。

●牛奶及其製品：牛奶、乳酪、起司等，是很好的蛋白質來源，建議減重者選擇低脂或脫脂牛奶，減少脂質的攝取量。

●蛋類：蛋白是蛋白質的主要儲存部位，增胖或減重的人可多吃蛋白，因為蛋黃含有高量膽固醇，應避免多吃。

●豆類及其製品：黃豆、毛豆、豆漿、豆腐、未炸過的豆包、臭豆腐、麵腸等，是脂肪含量較低的豆類製品，也是素食者重要的蛋白質來源，可多加食用。

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