健康網》如何健康增肌、增重？ 營養師教掌握4原則

營養師提醒，在運動後補充營養食物如牛奶，可幫助肌肉合成；圖為情境照。

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（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕為了增肌或增重，除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。

營養師表示，不是多吃高油高醣的食物就行了，要從良好的飲食運動、作息，逐步修正並持久進行才能有效增重或增肌。

她並分享4原則，讓民眾長出好的肌肉。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，「看起來太瘦，好困擾」、「想增重，但怎麼吃體重都沒變化」聽到這樣的抱怨，怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕，不過他們所說的瘦，可能是因為進食太少、沒食慾，或是熱量消耗大所造成的體重過輕，除了看起來不美觀外，長期過瘦也會引發健康方面的問題，例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。

請繼續往下閱讀... 攝取足夠熱量 攝取大於自己TDEE（每日總消耗熱量）300-500大卡的熱量。

網路上有計算TDEE的計算機，可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。

熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。

高密度營養的食物 吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳，選擇「高密度營養」的食物CP值才會高，以常喝的豆漿做例子，240c.c.的無糖豆漿為75大卡，如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿，這樣共為204大卡，一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量，且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣，更易長久執行下去。

其他如牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法。

有效的運動 運動是增重或增肌不可或缺的一項。

運動能提高食慾，肌肉吸收養分的能力會提高，在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成，建議要做阻力訓練才有效果，可找專業教練安排重訓課程，有效的重訓才能促進肌肉合成，搭配飲食控制增肌效果更好。

運動後的休息也很重要，讓痠痛的肌肉有時間生長修復，才能長出好的肌肉。

推薦高密度營養素的好點心 增加熱量攝取是增重的第一步，請找尋適合自己方便補充點心的時間，養成吃點心的習慣可有效幫助增重，補充點心的時間點，如早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後，每天多1-3個點心時間，則可增加不少熱量。

以下推薦幾項適合的點心： ●早起運動前：芝麻牛奶。

●下午茶：堅果豆漿、酪梨+優格。

●運動後：三角飯糰+豆漿、茶葉蛋+牛奶。

●晚餐後：香蕉+綜合堅果。

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