瘦子如何做到在半年内增肌10kg - DCMuzi

而对于瘦子而言，水煮鸡胸肉并不算是一个非常合理的建议，包括摄入蛋白粉，因为其实蛋白对于增肌而言虽然有帮助，但是对整体的体重的增强，即增重却没什么效果。

Skiptothecontent搜索：精选德国生活经验分享便宜合同汽车出行健身旅游奥地利德国意大利捷克比利时瑞士搜索：28.6月2020/0comments瘦子如何做到在半年内增肌10kg 瘦子如何增肌？相信很多朋友都有这样的疑问，而这也是曾经困扰我很久的一个问题。

今天通过这一篇，想和大家分享一下我如何半年内从60kg增肌10kg到70kg的。

 内容隐藏1为什么要增肌？2瘦子如何增肌？3为什么要补充碳水化合物4关于食物的选择5关于不同食物进食的时间6合理的运动计划  为什么要增肌？ 从小以来，在亲朋好友的眼中，我都是一个瘦的皮包骨的例子，大家见到我都会提醒我多吃点。

而我也是有一段时间认真在家举哑铃，练俯卧撑，不过一直没有什么进步。

而后我去了健身房，大概练了大半年，自我感觉还是比较有进步的，不过在外人看来，还是比较瘦弱。

所以，我开始系统的研究如何增肌，让自己的体型看起来大上一号。

 瘦子如何增肌？ 对于很多瘦子而言，去健身房的目的就是增肌，让自己看起来更强壮，更健美。

而我的初衷也是希望自己穿衣服更好看，不要看上去松松垮垮的。

而可能很多人像我一样，去了半年，力量可能是上去了，整体看起来还是不太满意。

其实，就像是瘦子不需要练腹肌一样，如果练的很勤奋，但是营养跟不上，那么有时候看起来就没有那么明显的增肌效果。

很多刚开始健身的朋友对健身餐的印象就是，少盐少油少热量，最好是水煮鸡胸肉配西兰花，以及不要喝酒精等高热量的饮料。

对于这样的想法，我的建议就是听听就好，毕竟这样的高度自律的习惯很难坚持，也会造成很多的心理负担。

而对于健身这样一样需要长期坚持的事业，我的建议一开始是顺其自然，让自己的身体有个慢慢适应的过程，如果一开始就用力过猛，之后很有可能会半途而废。

而对于瘦子而言，水煮鸡胸肉并不算是一个非常合理的建议，包括摄入蛋白粉，因为其实蛋白对于增肌而言虽然有帮助，但是对整体的体重的增强，即增重却没什么效果。

而且不论是蛋白质是从植物还是动物，鸡肉或者牛肉摄取，都是一笔不小的开销。

如果仅是通过蛋白质来想要达到增重的效果，费时又费力。

所以，我的第一个建议就是要多吃。

而且是补充大量的，多种类的碳水化合物。

 为什么要补充碳水化合物 很多朋友可能不解，难道健身不是应该多补充蛋白质吗？是的，这是对的，不过这个是适合于大量训练和减脂阶段的人。

而且，每个人每天摄入蛋白质的量是有限的，如果你练的很认真刻苦，那么一天的量基本是体重乘以2，也就是如果是60kg，每天的蛋白质最多摄入120g。

而如果一次性过多，可能还会出现消化不良的情况，相信如果大家喝蛋白粉过多，应该有肚子不舒服的体验。

而碳水化合物却是增重的不二选择，首先它很便宜，超市里无论是麦片还是玉米，面包，这些都比牛奶和鸡肉便宜多了。

第二就是它可以作为一天的主食。

如果每天吃肉，会有吃不饱的情况，而碳水却是人体所必须的。

第三就是碳水的摄入会让人有满足感，相信大部分瘦子对于饥饿的感觉应该很熟悉，但是在漫长的增肌过程中，枯燥的锻炼需要通过食物来满足。

如果一个人碳水摄入太少，那么健身的时候需要燃烧的热量就会从摄入的蛋白质开始消耗，得不偿失。

所以，有一句话说的是三分练七分吃，那么吃什么就很重要。

 关于食物的选择 我个人的经验是超市能见到的一切碳水，我都会混合搭配，因为在国外，所以在超市买到的碳水差不多都是包装好的。

这里我建议几种，烤的蒜油面包，普通全麦面包，燕麦片，熟玉米，土豆泥粉，意大利面，地瓜。

零食一般是花生米之类的小包装食物，饿了就可以吃一点，和香蕉也是每天至少两个。

建议大家每天摄入体重kg乘以4-6左右的克的重量的碳水化合物。

这里着重说一下意大利面。

如果你研究过每个食物的碳水含量，你就发现意大利面的碳水含量是最高的，达到了50%左右，如果每天吃200g，那么就有100g的碳水，基本一餐就完成一天任务的一半。

而其他的食物的含量都没有它的高。

所以我曾经每天晚上以意大利面作为主食，之后的体重增加很明显。

而地瓜也是一个很好的碳水来源，据说还有促进肌肉增长的效果。

另外我会让自己还是以水煮为主，这样增重的同时不会有太多脂肪含量。

水泡土豆泥粉一般来说非常的容易饿，所以可以搭配半个烤面包长棍和牛奶燕麦片，外加一根香蕉。

 关于不同食物进食的时间 什么时候吃什么也很重要。

运动前：很多朋友喜欢空腹健身，但是如果是瘦子，建议至少补充一些简单的碳水，比方说半瓶果汁，就可以作为一个小时的运动消耗。

而碳水也是非常适合在运动前后吃的。

不同于蛋白质，如果在运动前摄入蛋白质可能会影响运动的水平，因为蛋白质需要一个小时以上的消化时间，而碳水却是可以迅速被人体吸收。

运动后：运动后建议大家可以用蛋白粉和碳水粉的搭配，也就是市面上很多的增肌粉。

当然，在运动后也可以摄入一些脂肪和热量含量多的，比方说糖，零食等等，这个时候身体可以快速的吸收，不必害怕变胖。

睡觉前：睡觉前最好吃一些蛋白质含量多的东西，比方说牛奶，或者适量的肉，香蕉等等。

凭我个人的经验来看，如果摄入像是全麦面包，和燕麦片之类的东西，因为胃部一直在消化，所以会影响睡眠。

 合理的运动计划 这里我会在接下来的文章建议大家，如何选择一个适合自己的运动计划。

没有什么比有规律的训练，合理的饮食和充足的睡眠更有利于自己肌肉的增长了。

 哑铃二头肌训练 AbouttheauthorDCMuziAuthorarchiveAboutthepost健身文章导航比利时小镇迪南Dinant美酒与美景雪中的人间仙境–雪朗峰脚下的Murren小镇发表评论取消回复您的电子邮箱地址不会被公开。

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